Approfondimento Bibliografico
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Zenzero, nuove evidenze scientifiche
La letteratura medica indica che lo zenzero, insieme a una dieta sana e all’esercizio fisico, aiuta le persone sovrappeso a raggiungere un peso sano.
Il merito viene attribuito a diversi potenziali meccanismi d’azione. Lo zenzero svolge infatti un ruolo nella combustione dei grassi, nella digestione dei carboidrati e nella secrezione di insulina, solo per citarne alcuni. In generale, è stato dimostrato che lo zenzero diminuisce la fame e può aumentare l’effetto termico del cibo (le calorie bruciate durante la digestione) 1, 2.
Principi Attivi dello zenzero
Le proprietà farmacologiche dello zenzero sono principalmente attribuite al 6-gingerolo e al 6-shogaolo 3.
Dei due, il 6-gingerolo è presente principalmente nello zenzero fresco, mentre il 6-shogaolo abbonda in quello essiccato. Quest’ultimo sembra anche maggiormente attivo 4, 5, 6, 7.
La modulazione dell’obesità dello zenzero deriva da vari potenziali meccanismi, tra cui l’aumento della termogenesi, l’aumento della lipolisi, la soppressione della lipogenesi, l’inibizione dell’assorbimento dei grassi intestinali e il controllo dell’appetito 8.
Aumento della sazietà e della TEF
Uno piccolo studio su 10 uomini sovrappeso ha scoperto che lo zenzero (2 g di zenzero in polvere sciolto in una bevanda di acqua calda) ha aumentato notevolmente la sensazione di sazietà rispetto al placebo (solo acqua calda) 2.
Inoltre, lo zenzero ha aumentato l’effetto termico del cibo, senza tuttavia elevare il dispendio energetico totale a riposo.
Controllo della Glicemia
Quando si mangiano alimenti ricchi di zuccheri o comunque di “carboidrati raffinati”, il forte rilascio di insulina, conseguente al rapido aumento della glicemia, determina una rapida riduzione della glicemia. Tale riduzione viene interpretata dal cervello come un segnale di scarsità energetica, innescando il segnale della fame. Pertanto, controllare la glicemia, ad esempio tramite una dieta povera di zuccheri e cereali raffinati, sembra utile per dimagrire 9, 10, 11.
La ricerca suggerisce che lo zenzero può ridurre la glicemia a digiuno e l’emoglobina glicata 12.
I componenti attivi più importanti per tale effetto sono i gingeroli 13.
Aumento del consumo di Grassi e del Metabolismo
In uno studio sui ratti alimentati con una dieta ricca di grassi, l’estratto di zenzero ha attenuato l’obesità aumentando il catabolismo del grasso muscolare scheletrico e il dispendio energetico 14.
È stato riferito che il 6-gingerolo e il 6-shoagolo possono inibire efficacemente la differenziazione delle cellule adipose e prevenire l’accumulo di trigliceridi 15, 16, 17.
Proprietà Antiossidanti e Antinfiammatorie
Gli effetti antiobesità dello zenzero possono essere associati anche alle sue proprietà antinfiammatorie. L’obesità è notoriamente associata all’infiammazione cronica, che oltre a provocare diverse complicanze per la salute potrebbe auto-alimentare la condizione. Uno studio su topi alimentati con una dieta ricca di grassi ha riportato che l’estratto etanolico di zenzero ha migliorato l’obesità e l’infiammazione. In particolare, ha inibito l’accumulo di tessuto adiposo e l’espressione dell’mRNA di citochine pro-infiammatorie (come IL- 6 e TNF-α) nel tessuto adiposo bianco 18.
Studi su Animali
Studi Clinici
In uno studio RCT del 2020, un estratto etanolico di zenzero cotto al vapore (200 mg/die per 12 settimane) ha permesso di ottenere una riduzione del peso corporeo, del BMI e del grasso corporeo (che sono invece aumentati nel gruppo placebo). Lo studio è stato condotto su 80 donne obese coreane (40 nel gruppo placebo e 40 nel gruppo di intervento) 22.
Un altro piccolo studio ha arruolato 10 uomini che hanno assunto 2 g di zenzero in polvere in una bevanda calda a colazione. I partecipanti hanno sperimentato una ridotta sensazione di fame e una maggiore termogenesi da cibo 2.
In uno studio RCT su 160 bambini obesi, l’integrazione con zenzero ha migliorato vari fattori di rischio cardiometabolico rispetto al placebo (tra cui Proteina C Reattiva, glicemia a digiuno, grasso epatico e transaminasi), specialmente quando abbinata a una dieta antinfiammatoria 23.
Revisioni
Una revisione della letteratura del 2019 ha esaminato 14 studi di controllo randomizzati su un totale di 473 soggetti. I revisori hanno concluso che l’integrazione di zenzero riduce significativamente il peso corporeo, il rapporto vita-fianchi e la circonferenza della vita nelle persone in sovrappeso od obese 1.
Miglioramenti si sono osservati anche nella riduzione della glicemia a digiuno e della resistenza all’insulina, e nell’aumento del colesterolo “buono” HDL.
Nel 2024 è stata pubblicata un’ulteriore revisione e meta-analisi di 27 studi RCT, secondo la quale l’integrazione con zenzero ha ridotto il peso corporeo (-1,52 kg), il BMI (-0,58), la circonferenza vita (-1,04 cm) e la percentuale di grasso corporeo (-0,87%) 24.
I maggiori benefici sono stati osservati con l’assunzione di 2 grammi al giorno di zenzero per un periodo di 12 settimane.
Dosi d’utilizzo
Lo zenzero fa dimagrire a dosaggi significativi. Un estratto con titolo standardizzato al 10% in Gingeroli ha una concentrazione sino a 15 volte superiore alla polvere di zenzero (400 mg di Es Zenzero 10% equivalgono a 6 g di zenzero secco). Assumendo un Es Zenzero con abbondante acqua prima dei pasti, si può anche sfruttare l’azione saziante e “dimagrante” dell’acqua 25, 26, 27, 28.
Lo zenzero per dimagrire ad alti dosaggi potrebbe in rari casi causare fastidio allo stomaco, diminuire in questi casi i dosaggi.
Garcinia
La garcinia cambogia costituisce una delle più note medicine popolari per il trattamento dell’obesità. Per questo motivo, viene incorporata in diversi integratori dimagranti in tutto il mondo. Il merito di quest’azione è attribuito alle proprietà bioattive di alcuni suoi composti attivi, principalmente all’acido-idrossicitrico (HCA).
L’HCA inibisce l’enzima acido citrico liasi, necessario per la sintesi degli acidi grassi; pertanto, riduce la capacità del corpo di formare tessuto adiposo 29, 30.
Gli estratti di Garcinia cambogia sono conosciuti per la potenziale efficacia nella riduzione del peso corporeo e dell’appetito, e per la prevenzione dell’obesità 31, 32.
Oltre a queste proprietà dimagranti, alla garcinia cambogia sono stati attribuiti anche altri benefici, come le attività antinfiammatorie, neuroprotettive, antidiabetiche, antiossidanti, ipolipidemizzanti e antimicrobiche 33, 34.
Principi Attivi
I componenti chimici degli estratti di Garcinia cambogia includono xantoni, benzofenoni, aminoacidi e acidi organici, soprattutto acido idrossicitrico. I principali componenti attivi sono l’acido idrossicitrico (HCA) e il suo lattone. Ad essi viene ascritto il potenziale della garcinia di ridurre il peso, l’appetito e l’accumulo di grasso. La buccia del frutto della garcinia cambogia contiene elevate quantità di acido idrossicitrico (HCA), che è il principio attivo responsabile della maggior parte dei suoi benefici per la perdita di peso 35.
Proprietà
Gli estratti di Garcinia cambogia vengono promossi per favorire:
- il corretto metabolismo degli zuccheri e dei lipidi, agendo prevalentemente nell’assorbimento degli zuccheri ed evitando la loro trasformazione in tessuto adiposo;
- il controllo del senso di fame;
- l’equilibrio del peso corporeo.
Inoltre, gli integratori di Garcinia cambogia hanno una varietà di ulteriori potenziali benefici, tra cui:
Studi a supporto
Alcuni studi sull’uomo hanno scoperto che la garcinia cambogia sopprime l’appetito e aumenta il senso di sazietà 45, 31, 46.
Ad esempio, in uno studio di 6 settimane su 24 adulti in sovrappeso, l’acido idrossicitrico ha ridotto il consumo di cibo favorendo la sensazione di sazietà 47.
In un altro studio su 60 adulti moderatamente obesi, l’acido idrossicitrico ha ridotto il consumo di cibo dopo 8 settimane di integrazione 31.
Uno studio di 2 mesi su 50 donne obese sottoposte a una dieta ipocalorica ha rilevato che mentre tutte le partecipanti hanno perso peso, quelle che avevano assunto anche la garcinia cambogia hanno perso 1,4 kg in più. 32.
In 2 studi di 12 settimane su oltre 100 persone in sovrappeso e obese, la Garcinia cambogia ha ridotto il peso di circa 3,6 kg. 48, 49.
Una revisione del 2020 di 8 studi (su un totale di 530 soggetti) ha concluso che l’integrazione di garcinia cambogia ha ridotto significativamente il peso di 1,34 kg, il BMI di 0,99 kg/m2 e la circonferenza vita di 4,16 cm rispetto al gruppo placebo 30.
Sicurezza nell’utilizzo
Durante gli studi, i livelli più alti di estratto di Garcinia cambogia che si sono rivelati sicuri senza effetti avversi sono stati pari a 2.800 mg/die 50.
Gymnema
Le foglie di Gymnema sono state utilizzate nella medicina tradizionale indiana (Ayurveda) per migliaia di anni. La capacità più nota della gymnema è quella di sopprimere temporaneamente la percezione del sapore dolce. Nella lingua Hindi, la gymnema è chiamata gurmar, che significa “distruttore di zucchero” 51.
Questo appellativo ci dice molto sulle proprietà di questa pianta, che viene attualmente utilizzata come integratore per abbassare la glicemia.
Principi Attivi
I moderni estratti di Gymnema sylvestre sono ottenuti dalle foglie.
A questo livello, ritroviamo diversi ingredienti attivi, in particolare le saponine.
Le saponine presenti nelle foglie di Gymnema (saponine triterpeniche) sono chiamate acidi gymnemici e sono responsabili delle “proprietà antidolce” 51, 52.
Infatti, bloccano la percezione del gusto dello zucchero (saccarosio) e di vari dolcificanti artificiali come saccarina, aspartame e ciclamato.
La gurmarina è un peptide presente nelle foglie e anch’essa blocca il sapore dolce. Altri componenti della gymnema con attività biologiche sono: antrachinoni, steroidi e glicosidi cardiaci, alcaloidi, terpenoidi, flavonoidi, oli essenziali.
Proprietà e Studi a supporto
Grazie ai suoi principi attivi, la gymnema aiuta a stimolare la secrezione di insulina e la rigenerazione delle cellule delle isole pancreatiche. In questo modo, aiuta ad abbassare la glicemia. La gymnema può quindi svolgere un ruolo benefico nel trattamento del diabete. Inoltre, abbassando le voglie di zucchero e stabilizzando la glicemia, la gymnema può aiutare nella perdita di peso. Si ritiene che gli acidi gymnemici interagiscano con le papille gustative, bloccando l’interazione con lo zucchero e altri composti che attivano i recettori del sapore dolce 53, 54.
Questo effetto svanisce in circa 40 minuti ed è stato registrato in esseri umani, cani, criceti e ratti 53, 54.
Bloccando i recettori del dolce, la Gymnema sylvestre può anche ridurre l’assunzione di cibi dolci, diminuendo l’apporto di calorie.
In uno studio crossover su 56 partecipanti, l’assunzione di 4 mg di acidi gymnemici ha fatto sì che nei 15 minuti successivi i soggetti mangiassero il 21,3% in meno di cioccolato (rispetto alla quantità mangiata nei 15 minuti dopo il placebo) 55.
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Gli estratti di Gymnema possono favorire la perdita di peso, aiutando a controllare le voglie di dolci diminuendo l’assorbimento di glucosio e grassi dall’intestino.
Uno studio di 3 settimane ha osservato una riduzione del peso corporeo nei ratti trattati con un estratto acquoso di Gymnema sylvestre. In un altro studio, i ratti sottoposti a una dieta ricca di grassi integrata con un estratto di gymnema hanno guadagnato meno peso 56, 57.
Passando agli studi sugli uomini, in 24 adulti in sovrappeso con sindrome metabolica, 600 mg/die di gymnema hanno ridotto leggermente il BMI dopo 12 settimane 58.
Inoltre, in uno studio condotto su 60 persone moderatamente obese, una combinazione di acido idrossicitrico, cromo e Gymnema sylvestre (400 mg/die) per 8 settimane ha causato una diminuzione del 5-6% del peso corporeo. Inoltre, ha portato a una ridotta assunzione di cibo e a una diminuzione dei livelli di colesterolo totale, LDL, trigliceridi, aumentando il colesterolo buono HDL 59.
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L’assunzione di gymenma riduce il desiderio di cibi dolci 60.
In uno studio su individui a digiuno, alla metà è stato somministrato l’estratto di gymnema, coloro che hanno ricevuto il supplemento avevano meno appetito per i cibi dolci in un pasto successivo ed erano più propensi a limitare l’assunzione di cibo, rispetto a quelli che non avevano assunto l’estratto 61.
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La Gymnema sylvestre ha proprietà antidiabetiche e può abbassare la glicemia dopo un pasto. In uno studio RCT su 30 pazienti con ridotta tolleranza al glucosio, dosi di Gymnema pari a 300 mg 2 volte al giorno hanno migliorato gli esiti del test di tolleranza al glucosio orale di 2 ore. Inoltre, hanno ridotto leggermente l’emoglobina glicata (-0,4 punti), il colesterolo LDL e il peso corporeo 62.
Secondo una meta-analisi di 10 studi su 419 diabetici, l’integrazione di gymnema riduce leggermente la glicemia a digiuno (-1,57 mg/dl), la glicemia postprandiale (-1,04 mg/dl), l’emoglobina glicata (3,91 punti), i trigliceridi (-1,81 punti) e il colesterolo totale (-4,10 mg/dl) 63.
L’acido gymnemico, il suo principio attivo più caratteristico, ha rallentato la contrazione dell’intestino tenue, riducendo così l’assorbimento di alcune sostanze come il glucosio e i grassi 64, 65, 66.
L’acido gymnemico ha proprietà anti-obesità e antidiabetiche, riduce il peso corporeo e inibisce anche l’assorbimento del glucosio 67.
Secondo una revisione e meta-analisi del 2022 di 6 studi RCT, l’integrazione con Gymnema sylvestre ha ridotto significativamente i trigliceridi, il colesterolo totale, le lipoproteine a bassa densità, la glicemia a digiuno e la pressione arteriosa diastolica 68.
Dosi d’utilizzo
Il dosaggio raccomandato per l’ottenimento degli effetti attesi dipende dalla forma in cui la si consuma, per gli estratti titolati sono indicati 100 mg, 3-4 volte al giorno 69.
Irish Moss
Il Chondrus crispus è un’alga rossa (Phylum Rhodophyta, Rodofite) appartenente alla famiglia delle Gigartinaceae, che cresce nelle acque temperate e fredde delle coste dell’oceano Atlantico, sia sulle coste Europee, in particolare Irlanda, Gran Bretagna, Islanda, Francia settentrionale, sia Americane in Canada e Stati Uniti, nelle acque piuttosto basse e su fondali generalmente rocciosi.
Il nome di genere Chondrus deriva dal termine greco “chòndros” che significa cartilagine, ad indicare la natura e l’aspetto del corpo dell’alga, il tallo, che si presenta molle e di consistenza cartilaginea, mentre il nome specifico crispus fa riferimento all’aspetto ondulato e arricciato delle fronde appiattite, che le fa assomigliare a licheni frondosi, motivo per cui è conosciuta anche come Lichene o Muschio d’Irlanda.
Pur contenendo clorofilla, il colore rossiccio o rosato di quest’alga è dovuto alla presenza dei pigmenti di ficoeritrina, rossa, e ficocianina blu con fluorescenza rosso-carminio, che schermano il colore verde della clorofilla.
Il Chondrus crispus è chiamato anche Carragheen, nome derivato dalla cittadina di Carragheen, situata nelle coste meridionali dell’Irlanda, che divenne un grosso centro di raccolta durante la seconda guerra mondiale per sostituire prodotti provenienti dall’estremo oriente, come l’Agar agar che non era più reperibile a causa della guerra, come fonte di sostanze gelatinose (carragenine), e da allora il prodotto commerciale ricavato dal Chondrus crispus e da altre alghe simili della famiglia Gigartinales venne chiamato “Carragheen”.
Le fronde del Chondrus crispus sono raccolte manualmente mediante una sorta di rastrelli che “pettinano” il fondo per asportare parte delle alghe, senza danneggiarne il tallo ancorato alle rocce del fondo, e nei periodi non riproduttivi, per non compromettere i futuri raccolti.
Principi Attivi e Proprietà
Il Chondrus crispus contiene oltre il 50% di mucillagini, che rappresentano la sostanza caratterizzante di quest’alga, costituite da glucidi complessi, amidi e polisaccaridi, conosciuti col nome di Carraghenani, dall’alto potere idrofilo che consente di assorbire acqua da 20 a 50 volte il loro peso, per formare una densa massa gelatinosa dall’alto potere disintossicante per la sua azione bio-chelante, capace di captare tossine, metalli pesanti, radicali liberi, acidi urici, scarti metabolici, durante il transito intestinale e di favorirne così l’espulsione dall’organismo.
Contestualmente il Chondrus crispus fornisce numerosi sali minerali di cui è particolarmente ricco, circa il 20% del suo peso, fra cui Zolfo, Iodio, Calcio, Fosforo, Magnesio, Potassio oltre a Oligoelementi, Vitamine e Aminoacidi 70.
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Un integratore di Chondrus crispus, assunto prima del pasto con abbondanti liquidi, svolge un’azione saziante che può coadiuvare una dieta dimagrante, stimola il metabolismo con il suo contenuto di iodio e diminuendo l’assorbimento del cibo, può favorire l’equilibrio del peso corporeo.
In un recente studio su alghe rosse con profilo nutrizionale sovrapponibile all’Irish Moss, i ratti alimentati con una dieta ricca di carboidrati e grassi, integrata con S. filiforme quale fonte di ι- carragenina, hanno ridotto il peso corporeo, la pressione sanguigna sistolica, il grasso addominale ed epatico e le concentrazioni plasmatiche di colesterolo totale rispetto ai controlli. Questi risultati sono paragonabili allo studio precedente con K. alvarezii come fonte di κ -carragenina, fornendo la prova che le alghe rosse contengono composti come polisaccaridi solforati (carragenine) che attenuano i sintomi della sindrome metabolica indotta dalla dieta nei ratti. Le correlazioni tra i cambiamenti nel microbiota intestinale e i cambiamenti fisiologici a seguito della somministrazione di S. filiforme suggeriscono che il meccanismo è probabilmente attraverso l’azione delle carragenine come prebiotici e delle risposte antinfiammatorie sistemiche indotte in organi come cuore e fegato 71.
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I Carraghenani, essendo fibre igroscopiche, quando ingerite idratano le feci e aumentano il volume della massa fecale, che aumenta la peristalsi intestinale favorendo l’evacuazione, attenuando la stitichezza, e agendo inoltre come antinfiammatorio e lenitivo delle mucose intestinali, proprietà che le rende adatte in presenza di colite, colon irritabile, infiammazioni intestinali. La sua azione lassativa non è irritante, non causa assuefazione, per cui i Carraghenani del Chondrus crispus possono essere utilizzati anche per lunghi periodi come blando e delicato ma efficace lassativo, per favorire la funzione digestiva e la regolarità del transito intestinale, anche in presenza di diverticoli intestinali (diverticolosi), dei quali favorisce la “pulizia” scongiurandone l’infiammazione (diverticolite). Utile in caso di dissenteria per l’azione gelificante, che riduce l’evacuazione diarroica favorendo la consistenza delle feci, e contribuisce a inglobare eventuali batteri nocivi, facilitandone l’eliminazione.
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Le mucillagini hanno inoltre proprietà emollienti e fluidificanti per le secrezioni bronchiali, e un’azione lenitiva per le vie urinarie.
